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「 点击下方的音乐，陪你听一首好歌 」 文| 杜 言心 来源 | 简易心理学 (ID ： xinli01 ） 生活在快速高压的时代，你是否也有这样的抑郁瞬间: 下班回家的路上，靠在车窗上回想起近况，觉得自己一无所获，真是没用； 在外面受了委屈，害怕家人担心，回到家强忍着眼泪扬起了笑脸； 经历了太多的事与愿违，心理落差让人失去了再次尝试的勇气，整个人都变得萎靡颓唐...... 如果出现这样的情况，不是因为你的心理承受能力差，而是因为你长期养成的行为习惯和思维方式。 很多人不知道，以下这三种所谓的“好习惯”，很可能会让你处于抑郁情绪中，久而久之，就会演变为抑郁症。经常反省自己古人有言：“吾日三省吾身”。 本意是告诉人们要严于律己来完善自我，但如今，越来越多的人被困在了过度自省当中。 白天和一个重要的人谈过话，晚上躺在床上他们会反复思考自己当时的用词，表情，动作，觉得有一句话没说好，非常后悔； 和同事沟通工作细节，看到对方的消息末尾加了一个句号，就开始警铃大作：“我是不是做错了什么事情，她是不是生气了？” 开会时领导指出了工作中的一个漏洞，他们便很懊悔：“我怎么什么都做不好，同事们一定在内心嫌我蠢了，好丢人......” 如果你也有以上经历，那么你很可能陷入了过度自省，也就是心理学上常说的 “反刍思维”。

自我反省和过度反省的区别在于，一个围绕着事情本身展开，一个围绕你的情绪展开。

过度反省就是在加重“不合理信念”这一过程，非但不能解决问题，还会让自己在负罪感中越陷越深，由自省变成自我责备和自我攻击。 他们会不断地否定自己，把自己当成敌人，对自己说一些严厉且伤自尊的话。 当你陷入这样的漩涡时，即使有人肯定你，夸奖你，你也听不到，满脑子只剩下自己心底的自我否定。 如果你总是忍不住反省，不妨试试 认知行为疗法： 当你又胡思乱想时，立马在一张纸上写下困扰你的问题，哪些是事实，哪些只是你的想象。 你会发现事实其实没那么可怕。 然后停止自我责备，而是想想“我现在能做什么，从这件事中我学到了什么，我该怎么阻止这样的事情再次发生”。 正如泰戈尔所说：“如果你为错过太阳而哭泣，那么你也将错过繁星。” 没有人会滴水不漏，与其不断责备自己“我做的太差劲了，我太失败了”，不如将精力用在纠正自己的行为和错误上来，并鼓励自己下一次做得更好。 别人其实并不会在意你的那些小失误，最大的敌人就是你自己。当你和自己成为朋友，还有什么可怕的呢。 遇到事情自己扛相信你一定听过这样的话：成年人要独立，要坚强，要吃苦耐劳...... 很多人把这些道理深深种在脑子里，认为暴露悲伤，焦虑和恐惧就是承认自己的弱小。 于是养成了遇事自己扛的习惯，面对生活中的压力，只会拼命压抑，生怕别人看出自己的异样。 像是戴上了微笑面具，外表看起来乐观积极，内心却无时无刻不在承受折磨。 日积月累，这种分裂会对心理造成伤害，很容易导致微笑抑郁症。看过这样一个实验，生动演绎了微笑抑郁产生的过程。 在一节心理课上，老师让大家闭上眼睛，回想一件自己不愉快的事情，然后站起来，随意在房间走动，但要保持表情平静，尽量别让别人看出自己的不开心。 几分钟过去，大家都隐隐感觉到内心有些不舒服。 这时老师让大家两两结对，询问对方心中的事情，但回答的一方要尽量保持微笑，表现得不在意。 很快大家就感觉自己更累了： 明明很难受，还要表现得很开心，不少人表示胸口堵得慌。老师解释道： “如果每天都这样假装开心，人会变得越来越抑郁。”积极本来是一个好习惯，但要求自己时刻保持乐观向上是不现实的。 面对不喜欢的事情，你不必保持微笑赞同，你可以面无表情表示不开心； 身体很累时，你不必强迫自己集中精力去看书，你可以去休息养精蓄锐； 面对不喜欢的工作，你不必要求自己开开心心地去做，你可以吐槽也可以将它暂时抛在脑后； 你不必一直带着笑脸，你可以和家人朋友倾诉痛苦，可以向他们展示脆弱的一面，试着向信任的人表达真实的自己吧。要知道，每一个真实立体的人，都是光明和阴影并存的，只有接受了阴影才能更好地拥抱光明。 完美主义世上本就没有十全十美的东西，所以追求完美的人往往会陷入失望当中。 因为习惯给自己定太高的期望值，做事情的过程中压力很大，偶尔出现的意外也会让人有极大的挫败感。 这种挫败感让人无法全力以赴，导致达不到自己定下的目标，就会很失望乃至绝望，最后变得自卑起来。 完美主义不仅会造成心理落差，还会导致拖延症。 害怕失败，所以索性不去开始：“只要我不做，就不会失败，那我就还是完美的。”但对于生活中很多无法逃避事情，拖延反而会迎来更大挫败感。 史铁生在《最有用的事》一书中说道：“拖延的最大坏处还不是耽误，而是会使自己变得犹豫，甚至丧失信心。 不管什么事，决定了，就立刻去做，这本身就能使人生气勃勃，保持一种主动和快乐的心情。” 在人际交往中，完美主义者也表现出纠结和拧巴。比如他们想要联系一位许久不见的朋友，心里会担心“我这个时候给他发消息会不会打扰到他，还是找一个恰当的时机吧。” 但其实，哪有什么完美时机呢，久而久之，朋友之间的关系会变淡，社交圈也越来越小了。 他们总是背负着很重的心理负担，认为自己参与的事情一旦出现任何问题，就全都是自己的责任，久而久之，郁结心中。 所以，尝试放弃不出错的期望，将目标从“做好”变成“做完”，这会让你更快地投入行动，重新获得对生活的掌控感。 就像《心流》中说的那样：“不要以成功为目标，你越是对它念念不忘，就越有可能错过它。” 当你不去想结果，一心致力于做好当下的事时，结果往往不会太差，甚至还会给你惊喜。 总而言之，当你有悲伤消极的想法时，不要责怪自己。 抑郁情绪也不是坏事，而是身体在提醒你要善待自己了。放下那些对自己苛刻的要求吧，累了就睡一觉，难过就哭出来，当你与自己和解时，也意味着和世界和解。 点个“ 在看”，要相信你可以不完美，也可以不坚强，你值得被关心，也值得被爱。

✎作者：杜言心，英国伦敦大学心理学硕士，国家二级心理咨询师，研究心理学多年。心姐想用专业和温暖，一直陪伴你哦！来源：简易心理学（ID: xinli01），白兰花Michelia经授权发布本文，转载请联系作者。

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